最後更新時間： 2023-05-26
優格是適合全家大小一起吃的健康食品，不僅可以補充腸道益菌，還有豐富的蛋白質與礦物質，有助於促進人體健康，不過市售優格常常添加過多的香料、甜味劑、增稠劑等添加物，同時吃進了不少加工品，建議為了讓家人與自己吃到最純淨的優格，可以自己動手做，那優格該怎麼做呢？做優格有什麼注意事項呢？今天就讓營養師ANITA TANG來為你詳細解答！
優格怎麼做？
優格是由鮮奶+乳酸菌在適當培養環境發酵製成的。乳酸菌在生長的過程中，會將牛奶中的乳糖，轉換為乳酸，乳酸可以產生酸味、降低優格裡pH值，同時促進牛奶裡的蛋白質凝結，使優格凝固。
手作優格材料有：牛奶、優格粉、保溫設備（電鍋或保溫瓶皆可）
步驟：
- 將所有器具殺菌完成並擦乾
- 將35~40˚C的牛奶與優格粉混和均勻
- 放入溫度30~40˚C的密封空間中進行發酵，發酵時間約6~8小時
- 發酵完成的優格會呈現凝乳狀
優格發酵菌有哪些？
在歐美，優格是由嗜熱鏈球菌(S.thermophilus；S菌)及保加利亞桿菌(L.bulgaricus；L菌) ，加入鮮奶中所發酵製成的凝乳狀製品。
嗜熱鏈球菌與保加利亞桿菌為優格中最主要的益生菌，於體內可停留一週的時間，幫助合成多種維生素及微量元素，有改變細菌叢生態、調節生理機能、維持健康狀態等益處。
除了兩種優格專用菌以外，建議可同時增加腸道綜合益生菌與益生元，幫助腸道排便順暢、調整體質、維持消化道機能、維持腸道菌相等效益。
法式優格與希臘優格有什麼差別？
法式優格(Yogurt)與希臘優格(Greek Yogurt)都是使用動物奶加入菌種進行發酵，使蛋白質聚集形成凝乳狀，不過希臘優格會在凝乳前再增加一道過濾程序來去除水分與乳清，故質地會比法式優格更加濃稠，相較之下熱量也會比法式優格高。
自製優格怎麼搭配最健康？
- 堅果：堅果種子富含不飽和脂肪酸、維生素B群與維生素E，有助於維護管道健康。
- 水果：季節性水果富含維生素與植化素，幫助體內吸收缺乏的營養素，維持生體機能健康。
- 全穀雜糧類：如燕麥、胚芽、全麥麥片等，因含有豐富膳食纖維，有助於腸道蠕動、預防便祕、益菌生長。
- 奇亞籽：含豐富水溶性膳食纖維、Omega-3與礦物質，有助於降低體內膽固醇、減少管道疾病等功效，且奇亞籽容易吸水膨脹，可增加飽足感。
營養師推薦優質手作優格粉
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- 無添加奶粉、膠體、香料及色素。
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等的認證。
保健食品的補充不僅要達到保健功效，更要注意食用安全性，故產品除了要有合格的營養標示外，同時要確保其檢驗合格標章，才可以吃得有用又安心！
