最後更新時間： 2023-05-25
口服膠原蛋白一直都是皮膚保養的熱門話題，應用層面從吃、擦、塗、抹、敷樣樣都有，但大家一定最好奇吃進去的膠原蛋白，真的可以補充到皮膚嗎？到底是一種儀式，還是真有其效呢？今天營養師JACK HUANG就來替你解答！
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白(Collagen)主要是由三種胺基酸組成：分別是甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥脯胺酸(Hydroxyproline)等胺基酸不斷聚合所組成，它是構成骨骼、皮膚、肌肉、肌腱和韌帶的成分之一，也在於血管、角膜和牙齒。
你可以把它想像成黏著劑，在身體裡扮演著支撐、黏合的角色。
膠原蛋白還有分型態喔，主要有I、II、III和IV型，人體內80-90％的膠原蛋白由I、II和III型組成，和皮膚組成有關的主要是的是I和III，和關節有關的則是的II型。
補充膠原蛋白有什麼功效？
口服膠原蛋白一直以來都存在著爭議，有些人覺得膠原蛋白沒效的原因是因為膠原蛋白的分子量太大了(數十萬)，需要經消化分解後變為胺基酸(Amino acid)，跟我們吃一般食物是沒什麼差別的，因此他們認為有攝取足夠蛋白質就可以了，不需額外補充。
但已經有很多研究指出：若膠原蛋白經水解萃取後(小分子)產生的一些二肽物質(胜肽)是有功效的，它能夠幫助：
- 皮膚的保濕能力
- 皮膚的彈性
- 皮膚的亮度
- 皮膚的緊實
但這個前提是膠原蛋白的分子量要夠小，才可以有上述的這些效果喔！
像是法國有兩項關於口服膠原蛋白胜肽的研究：
什麼情況會使膠原蛋白流失？
- 紫外線(UV)：陽光中的紫外線會減少膠原蛋白的製造，所以防曬真的是保護肌膚很重要的步驟。
- 精製糖(Refined sugar)：過多的糖分也會抑制我們膠原蛋白的生成。
- 自由基(Free radicals)：熬夜、壓力大、飲食不均都容易產生自由基，自由基會造成膠原蛋白的流失。
- 年齡(Age)：25歲後身體合成膠原蛋白的能力開始下降，這是身體的自然機制。
吃膠原蛋白有副作用嗎？
前面已經提到膠原蛋白是身體的組成之一，它本身是不會有副作用的，大多數人都是可以安心食用。但若有過敏體質，就要注意一下膠原蛋白的來源，或是注意一些複方成分的添加，像對海鮮過敏，就要避免攝取魚來源的膠原蛋白，另外有添加榖光甘肽或Q10成分的，孕婦就要特別注意，因為可能會有抗凝血作用，可以詢問醫生意見會比較保險。
膠原蛋白都是動物來源的，素食者可以自行決定要不要補充喔！
什麼成分跟膠原蛋白搭配效果更好？
要膠原蛋白效果更好可以參考以下成分：
- 維生素C、維生素E：有促進膠原蛋白生成的效果、也能幫助抗氧化達到1+1大於2的效果。
- 玻尿酸：幫助肌膚保濕度更明顯。
另外若產品有特殊劑型保護膠原蛋白結構不被破壞，也是很好的選擇！
膠原蛋白怎麼吃最好？
根據2019年的一項臨床研究回顧發現，每天服用2,500-15,000mg的水解膠原蛋白肽可能是安全又有效的。
食用時間：基本上任何時間都是可以的，若想要吸收效果較好，可以在睡前或是早上起床時空腹食用。
營養師幫你總結，膠原蛋白怎麼挑最好？
- 有標明分子量，至少要小於5,000dalton
- 配方中含有維生素C和玻尿酸
- 劑量可以選擇5,000-10,000mg，若有特殊劑型包覆則可以少一點，因為較可以保留結構完整性
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
