最後更新時間： 2023-05-25
運動耐力不足可能會直接影響運動表現，不論是普通運動、阻力運動、耐力運動、高強度訓練運動等，都會因為肌肉能源耗盡、無法迅速補充能量而產生疲累感，想要有效提升運動肌耐力，建議補充肌肉必需胺基酸BCAA（支鏈胺基酸），促進肌肉代謝最快速！補充BCAA有什麼好處？營養師ANITA TANG帶你一起瞭解！
BCAA是什麼？
支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）分別由白胺酸、異白胺酸、纈胺酸所組成，為體內骨骼肌中最需要的胺基酸，是補充能量的重要來源，並且會參與肌肉合成，為運動族群不可或缺的營養素。
補充BCAA的好處｜幫助增肌
肌肉合成的關鍵因素是透過不斷的肌肉鍛鍊造成肌肉損傷，當肌肉纖維修復過程中，就會慢慢的增大、增厚，而肌肉合成過程中最主要的營養素為白胺酸，能夠加速肌肉合成速率並且降低肌肉流失，故在恢復期間，肌肉會處於合成的狀態、降低肌肉損傷。
在一篇關於運動員補充 BCAA 補充劑的試驗中，研究了補充 BCAA 對人類深蹲運動後引起的肌肉疼痛以及肌肉疲勞的情形，結果顯示，在深蹲運動前補充 BCAA 可減少運動後幾天出現的痠痛與疲倦，表示補充 BCAA 有助於運動後肌肉修復與合成。
補充BCAA的好處｜提升運動耐力
補充 BCAA 有助於提升運動耐力、降低運動痠痛感，在一則對照試驗中，對8名訓練有素的運動員進行對照試驗，分別 4 人補充含有 BCAA 的運動飲料、4名補充安慰劑運動飲料，在為期一周的試驗當中，發現補充含有 BCAA 的運動員，體內 BCAA 的含量有顯著提升，於耐力訓練中，運動表現及時間優於對照組，對乳酸的耐受力也較未補充者好。
補充BCAA的好處｜減少運動損傷
有充分的研究證據表明，運動誘發的肌肉損傷會降低肌肉功能，並導致運動後酸痛和不適，補充支鏈氨基酸可以增加蛋白質合成並減少肌肉蛋白質分解，並有助於降低阻力運動對肌肉造成的損傷。
研究中共挑選 12 位試驗者，6 名補充 BCAA 補充劑、其他則服用安慰劑，在進行高強度阻力運動後分析肌肉痠痛程度，結果顯示在高強度運動前後補充 BCAA，可降低肌肉損傷指數並加速恢復，進而改善繼發性肌肉損傷程度。
BCAA怎麼吃最有效？
研究數據表示，不論運動前或運動後補充 BCAA 都具有保護肌肉、降低運動疲憊的作用，故建議可以每天早晚補充 BCAA，補充劑量 3g/次，對於提升運動肌耐力、促進肌肉合成、減少運動疲憊最有感。
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