最後更新時間： 2022-11-23
「身高」是青少年與家長們都很關注的問題，雖然身高與遺傳有密不可分的關係，但也並非完全由基因主導，飲食、睡眠、運動都會影響生長板的閉合與生長激素的分泌，發育期的營養補充更尤為關鍵。
吃什麼能幫助長高？補鈣有助身高發育嗎？今天帶你認識發育期骨骼成長的正確觀念，告訴你青春期、發育期吃什麼，對長高最有幫助！
認識長高的關鍵—生長板
「生長板/骺板」是一種透明的軟骨組織，位在骨骼的上下兩端。人的腦下垂體會分泌「生長激素」、刺激生長板增生，新生的軟骨經過鈣化之後會變成硬骨，讓骨頭變長、變寬，這就是長高的過程。
但人體並不會一直處在長高階段，隨著成長與性荷爾蒙的分泌，生長板會逐漸閉合，這時候就不太容易再長高了。
了解兒童、青少年的長高黃金期
孩子的發育期大致與青春期重疊，女生約為10~15歲之間，男生則是12~18歲。但並不是在這段期間都會不斷長高喔；大約從小三、小四開始，小朋友每年都會穩定、小幅度的長高，直到出現第二性徵開始，會有一段快速成長期，這個階段的青少年會明顯抽高，直到發育成熟、生長板閉合為止。這也是為什麼女生在經期規律之後，就比較難再長高的原因。
吃什麼可以幫助長高？
- 蛋白質
蛋白質是發育期很關鍵的營養素，除了幫助肌肉生長，也能幫助合成長高的重要荷爾蒙「生長激素」，因此蛋白質的攝取非常重要；也有歐洲研究發現，蛋白質的攝取量與長高的幅度、速度有直接關係。
建議日常飲食可選多吃蛋白質食物，如雞蛋、雞肉、魚肉、豆類等等，也推薦購買具有專利的「胺基酸、胜肽」類的成長營養品，這類產品為更好吸收的小分子型態，是優質的蛋白質補充來源。
- 鈣
雖然鈣質不能直接幫助長高，但軟骨增生後，需要鈣來強化骨骼，因此鈣質的補充也非常關鍵。成長期的兒童、青少年務必要每天補鈣。
- 維生素
人體的營養吸收與各項生理機能都需要維生素，當維生素攝取不足，就可能營養不良影響身高發育；並且要特別注意：維生素Ｃ增進體內結締組織、骨骼生長，維生素D有助增進鈣質吸收，維生素K可幫助骨質鈣化，都是發育期應多加攝取的營養素。
延緩生長板閉合，要注意這些事！
- 充足睡眠
生長激素在夜晚熟睡時分泌，因此睡眠與長高息息相關，發育期的小朋友每日最好要睡滿8小時，同時避免熬夜晚睡。生長激素分泌的高峰期是晚上11點到凌晨2點，建議小朋友盡量在晚上10點時就寢。
- 飲食均衡
雖說蛋白質是對長高最關鍵的營養素，但多元攝取各類營養也非常重要，均衡的飲食可以提升身體素質與健康，對長高更有幫助。
- 適度運動
研究發現「規律運動」是有助於長高的，特別是跳繩、打籃球、慢跑等，能讓骨頭有「垂直於地面」衝擊力的彈跳性、全身性運動，可以刺激骨頭與生長板，幫助長高；但成長期要避免重量訓練，負重過重反而會妨礙生長。
- 避免性早熟
身體的性腺到了青春期就會自然分泌性荷爾蒙，讓身體出現第二性徵、發育成熟，也會使生長板閉合，停止長高；然而現代有環境荷爾蒙汙染的問題，像是塑化劑等，或是食物中不當使用生長激素等等，都會干擾內分泌，導致性早熟、生長板提前閉合。
因此家長應注意，讓小朋友減少使用塑膠餐具，選擇來源透明、品質安心的食材，避免食用動物皮，以免殘留有畜牧業荷爾蒙藥物；女生也要減少食用山藥、青木瓜等荷爾蒙食物，男生則是少吃動物屁股、睪丸，以避免食物催化性早熟。
- 少吃炸物、甜食
成長期的小朋友應少喝含糖飲料，少吃甜食、油炸食物、速食，因為過多的油脂、糖分、精緻澱粉可能會抑制生長激素分泌，讓小朋友長不高；且常吃速食也會造成小朋友性早熟、影響發育。
- 避免過早服用轉骨湯
轉骨湯或其他幫助長高的補藥，有其特定服用時機，最好在第二性徵出現的前半年開始，若是太早開始服用，可能會導致性早熟，特別是有許多成長營養品含有荷爾蒙成分，可能會過度刺激生長板，導致生長板提前閉合。
家長們在為青春期小朋友調理身體的時候，建議到門診進行檢查，由中醫師依據體質搭配藥材，切勿購買來路不明的偏方，不僅功效未經驗證，藥材的品質也堪慮；購買保健品則一定要選擇成份來源透明、值得信賴、具有功效專利認可的產品，以免劣質的產品耽誤小朋友的成長。
