最後更新時間： 2022-12-12
青春期是身高成長的重要階段，網路上流傳著許多增高妙招：像是每天倒立、喝中藥補湯、狂喝牛奶…等，
先不論這些有沒有效果，身為營養師，我認為營養充足，備足長高所需原料，打好基底，絕對是長高的不二法門，
到底什麼成分能幫助長高呢？讓營養師JACK HUANG為你解答吧！
鈣是什麼？
說到長高，大家一定都知道要補充鈣質，鈣(Calcium)是我們體內含量最豐富的礦物質，占我們體重的2-4%，其中有99%存在於骨骼、牙齒中，其餘1%分布於組織和體液中。
它在我們體內扮演非常重要的角色，除了有助於骨骼健康，還有幫助酵素作用、細胞訊息、神經傳遞的功能。
鈣的生理功能？
- 協助骨骼生成、牙齒發育
- 幫助神經傳導
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮
- 調控細胞的通透性
每天需要多少鈣質？
| 年齡 | 每日建議攝取量(mg) |
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1,000 |
| 13~18歲 | 1,200 |
| 19~71歲 | 1,000 |
| 孕期 | 1,000 |
| 哺乳期 | 1,000 |
以下常見的食物鈣質很豐富，每100g含鈣量：
- 小魚乾：2,213mg
- 黑芝麻：1,479mg
- 髮菜：1,187mg
- 蝦米：1,075mg
- 五香豆干：273mg
- 芥藍菜：181mg
- 全脂牛奶：104mg
在長高的重要階段-青春期，每天需要補充1200mg的鈣質，以比較好獲取的食物來說，每天要吃三大盤的芥藍菜，加上兩杯牛奶、三片豆干才能達到。對於有些工作、家庭兩頭燒的爸爸媽媽來說，要準備這些實在滿不容易，所以很多家長們也會選擇鈣補充品，為孩子們補充營養。
長高除了補鈣還需要什麼？
其實，補鈣也是一門學問，現在市售鈣質補充品那麼多種，吸收率都不一樣，很多人都不曉得到底要選擇哪一種鈣呢？
- 海藻鈣：目前市售有檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣…等形式，這些都比常見的碳酸鈣好吸收，也不容易有脹氣的情形，可以供大家作為參考。
但若針對青春期的孩子來說，我會較推薦海藻鈣的鈣補充品，除了海藻鈣本身來源天然之外，它還含有多種海洋礦物質元素，對於健康成長、骨骼健康都有幫助。
- 專利酵母胜肽：來自天然酵母，能調節生長激素作用、幫助生長發育，且有發表於國際雜誌，獲得世界生長促進功效專利，是有助於開啟成長的關鍵成分。
- 維生素C：維生素C是幫助鈣質吸收的重要元素之一，另外還能促進膠原蛋白的生成，骨骼的組成當中也是需要膠原蛋白的，它和骨骼的緊密度非常相關喔。
- 維生素D：它能促進鈣質在腸道的吸收，提高身體對於鈣質的利用效率。
- 維生素K：維生素K能將我們身體中的鈣質抓住，並移轉到骨骼之中，能幫助維持我們骨頭的強韌度。
長高怎麼做最好？
- 每天運動30-60分鐘：跳繩、打球、游泳都是很好的運動，能活化生長板，亦能刺激身體分泌生長激素，加快骨骼成長。
- 補充足夠鈣質：12-18歲建議每日攝取1200mg的鈣質，多吃芝麻、小魚乾、牛奶等鈣質豐富的食物。
- 睡滿8小時：睡眠期間，身體會分泌生長激素，養成好的睡眠習慣，可以讓生長激素分泌的較好，有助於長高。
- 少吃油膩食物、油炸物：過多的脂肪會誘發孩子性早熟，長高的時間會縮短(青春期生長板會慢慢關閉)，建議均衡飲食，盡量減少油炸物的攝取。
- 補充鈣質保健品：像是含有海藻鈣、酵母胜肽、維生素D的產品，幫助補充營養、促進生長發育。
營養師幫你總結，長高補充品怎麼挑最好？
- 海藻鈣(吸收率更勝一般鈣片)
- 搭配酵母胜肽、維生素D、維生素C…等成分(促進生長、幫助鈣吸收)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
