最後更新時間： 2023-05-26
以前的瘦身觀念強調減重，現在的觀念則是強調減肥，唯獨肌肉量提升，才是好身材的王道。
CLA是很多人為了達到理想的身型會購買的成分之一，這是什麼原因呢？CLA是什麼？有什麼功能？讓營養師JACK HUANG為你解答吧！
CLA是什麼？
CLA(Conjugated linoleic acid)中文名為共軛亞麻油酸，它是亞麻油酸(Linoleic acid)的同分異構物，是一種天然存在，也是Omega-6的一種，人體無法自行生成，它存在於反芻動物的肉和乳汁中，但含量很低(約2-5%)，植物中則以紅花籽的含量最豐富，它被廣泛被應用在很多減肥、運動的產品中。
補充CLA有什麼功效？
CLA最廣為人知的功效就是減肥了，目前研究推測它主要的機制如下：
- 增肌減脂
CLA能增加細胞能量工廠(粒線體)的脂肪燃燒效率(提升肉鹼棕櫚醯基轉移酶活性)，來加速脂肪酸的氧化速度、抑制脂肪合成相關酵素活性(脂肪酸合成酶、醯基輔酶A羧化酶)，使細胞能獲取的來源減少，就能減少囤積，改變體態。
- 增加基礎代謝率
研究指出CLA能增加身體UCP2(去耦合蛋白2)的活性，能促使身體將能量轉化成熱能(代謝產熱)，而非將能量給予細胞利用。
- 抑制食慾
使脂肪更易燃燒產生能量，有助於身體肝醣的保留，推測此機制能緩解飢餓感。
- 保留肌肉量
推測和增加肌肉、身體優先利用油脂作為能量來源(β-oxidation)，且調節肌肉內的化學信號，達到肌肉量的保留。
有研究給予66名體脂高的成年人(男性20%á、女性30%á)，補充CLA 3,200mg /天 或安慰劑，且實施飲食控制並搭配體能鍛鍊運動，持續12週，結果顯示CLA組和安慰劑組之間的體重、腰圍、BMI皆有減少，且無顯著差異，但與安慰劑相比，CLA組的全身和軀幹肌肉量都有顯著增加(0.3-1.2kg)。
另一項研究給予20名體重正常且身體質量指數(BMI)<25的健康成年人補充CLA 1,800mg/天 或安慰劑，並搭配每週270分鐘的體能鍛鍊訓練，持續12週，結果顯示與安慰劑組相比，CLA組有顯著的體脂肪減少(約3%)。
綜合研究則發現有搭配肌力訓練，且有運動習慣的人，補充CLA是能看到較好效果的。
補充CLA有副作用嗎？
CLA算是安全性很高的成分，對大多數人來說補充CLA幾乎沒有副作用，但少數人食用較高劑量會有噁心、腸胃不適、腹瀉的情形。
體質特殊、孕哺乳婦、有重大疾病或有服用藥物者，就要先諮詢醫生意見喔！
什麼人適合補充CLA？
- 油積偏高
- 想雕塑體態
- 有運動、健身習慣
- 想促進新陳代謝
CLA怎麼吃最好？
可以在運動前30-60分鐘，或是每天的餐後補充，效果最好。
在挑選上，純度是關鍵，市面上的CLA有分為兩種來源-葵花油和紅花籽油，以紅花籽油的純度較高，因此選擇紅花籽油來源的補充品，會是比較高效率的補充方式。
目前綜合研究指出，每日補充3,000mg-4,000mg的CLA是最有效果的。從CLA的機制上看，若能搭配運動(特別是重量訓練)做補充，保留肌肉的效果最為明顯，若都沒有運動習慣、飲食也不節制，什麼神丹妙藥都不會有太大的效果，祝大家減肥順利~
營養師幫你總結，CLA怎麼挑最好？
- 選擇紅花籽油來源
- 高純度(75%以上者)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
