最後更新時間： 2023-05-25
大家應該都有聽過一句話：「腸若好，人不老」，這是因為腸道上面居住著許多微生物，這些微生物的好壞，會左右我們的健康，腸道中的好菌不只掌管我們的營養吸收、利用，它還跟營養素製造、抵抗力，甚至跟體質都有關聯。
健康意識抬頭，許多人都知道要補充益生菌來鞏固自身健康，除了幫助排便，補充益生菌還有什麼功能？它會有副作用嗎？讓營養師JACK HUANG為你解答吧！
益生菌是什麼？
益生菌(Probiotics)是指適量補充時，對我們人體健康有幫助的微生物。
常見的益生菌可分為細菌及酵母菌兩大類，而壞菌就是大家會比較常聽到的金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、綠膿桿菌…等。
這邊提供常見益生菌種類供大家參考：
- 乳酸桿菌(Lactobacilli)：嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus，A菌)、乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei，C菌)、植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)、鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus，LGG菌)、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)
- 雙歧桿菌(Bifidobacterium)：雙叉雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum，B菌、比菲德氏菌)、短雙歧桿菌(Bifidobacterium breve)、長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum，龍根菌)、乳酸雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis，雷特氏B菌)
- 酵母菌(Yeast)：布拉地氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)
益生菌有什麼功效？
- 促進消化、幫助排便順暢
研究指出益生菌可以減少食物在腸道中停留的時間，具促進消化的作用，另外益生菌可將食物中的膳食纖維進行發酵產生一些短鏈脂肪酸(丙酸、丁酸)，這些物質不但能提供益生菌營養，還能酸化腸道環境，來抑制壞菌生長(壞菌喜歡偏鹼性的環境)，達到調整腸道菌相、改善腸道機能，有間接促進排便順暢的效果。
- 鞏固抵抗力
目前科學家推測益生菌可藉由以下機制來調節抵抗力
1、阻擋壞菌與腸道上皮細胞接觸(促進腸壁細胞分泌黏液、黏蛋白)
2、促進腸道黏膜屏障能力(短鏈脂肪酸有助於黏膜修復)
3、可以促進腸道之防護反應(活化防禦因子作用)
- 改善抗生素、壞菌引起的腹瀉(旅行者腹瀉)
研究分析了多個針對益生菌是否可以預防或是治療抗生素所引起的腹瀉(AAD)的試驗結果(包括 11,811 名參與者)，數據表明，益生菌與AAD的減少，具有顯著關聯性，意即補充益生菌有益於緩解抗生素所引起的腹瀉。
多項研究也表明補充益生菌對於不同原因引起的急性腹瀉、成年人或兒童的腹瀉有降低風險和症狀緩解的效果，其中又以鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌、布拉地氏酵母菌與降低腹瀉風險最為相關。
- 有益於私密處健康
特定的益生菌，如：羅伊氏乳酸桿菌、鼠李糖乳桿菌，可以針對私密處環境做改善，研究指出以抗生素合併益生菌治療私密處感染的效果，較單獨使用抗生素佳，且能降低感染復發率。
- 協助營養素製造
我們體內的腸道微生物會幫忙製造維生素K、B12等營養素，益生菌可以幫助建立好的腸道環境，間接幫助營養素的製造。
哪些食物中含有益生菌？
- 優格、優酪乳、養樂多
- 泡菜
- 味噌
- 納豆
- 醃菜
吃益生菌有副作用嗎？
益生菌是非常安全的補充品，一般來說不論是補充食物來源的益生菌或是益生菌的保健品都不用擔心副作用的產生。
但有抵抗力失調、患有慢性疾病體質的人補充上要特別注意，有可能補充益生菌後適得其反，因為益生菌有防護調節作用，對於這類體質特殊的人來說，可能會干擾身體的抵抗力平衡，建議諮詢醫生後再考慮要不要補充。
另外有在進行特殊治療、有特殊疾病或是有在服用藥物者，也會建議先諮詢醫生後再食用喔！
誰適合補充益生菌？
- 排便不順
- 抵抗力差
- 抵抗力調節
- 調整體質
什麼成分和益生菌搭配最好？
前面介紹了許多關於益生菌的好處，但益生菌要能好好發揮效果的話，菌種就要多元，而且還需要它的夥伴-益生質：
- 多元菌種
不同的益生菌功能會有所不同，而且在腸道待的位置也會不一樣，多元菌種才有助於鞏固我們整體的腸道環境，達到改善菌叢生態、排便順暢、調整體質的效果。
- 益生質
腸道內益生菌的食物，益生菌要有養分才能幫我們好好打仗，對抗壞菌。
常見的益生質有：可溶性纖維、木寡糖、寡糖，這些物質同時也能幫助我們的腸道蠕動、促進排便。
另外也要注意益生菌是否有經包埋(幫益生菌穿防護罩)處理，包埋過後的益生菌，可以經得起胃酸、膽鹼的考驗，能大幅提高存活率，補充後會比較有感喔！
益生菌怎麼吃最好？
這取決於益生菌是否有包埋技術，
- 未包埋：建議餐間、餐後食用，因為此時的胃酸濃度有被食物稀釋了，可提高益生菌存活率。
- 有包埋：基本上不受時間的限制，但想要有最佳效果，可以空腹補充會比較好。
營養師幫你總結，益生菌怎麼挑最好？
- 三種以上的益生菌(作用更廣)
- 菌數80億以上(有效性劑量)
- 含專利、菌株代碼的菌株(功效明確)：有做相關實驗確認其功效，和一般益生菌相比，會有更好的有調節效果
- 有包埋技術：耐胃酸膽鹼
- 搭配木寡糖、可溶性纖維…等成分(有助於益生菌生長)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
