最後更新時間： 2023-01-18
有在長期使用3C產品的人都知道，一整天下來眼睛一定非常痠澀，根據台灣眼科學會的調查，台灣平均每人一天接觸3C的時間高達10.7小時，長期接觸3C產品中的藍光，對眼睛有一定的危害，因此很多人都會補充葉黃素來保養，葉黃素有什麼功效？它真的能護眼嗎？有副作用嗎？讓營養師JACK HUANG為你詳細解答！
葉黃素是什麼？
葉黃素(Lutein)一種類胡蘿蔔素，具有很強的抗氧化力，人體不能自行合成，只能從食物獲取，存在於深色(紅、黃、綠)的蔬果當中。我們食用葉黃素之後它會累積在我們眼睛的黃斑部，達到一定濃度後就能產生保護作用。
補充葉黃素有什麼功效？
我想大家對葉黃素的功能都有一定的概念了，葉黃素可以藉由這兩種機制來幫我們保護眼睛：
1、吸收藍光，防止這些光線對我們的黃斑部造成傷害。
2、具有很好的抗氧化能力，可以防止自由基對眼部的損傷。
根據目前研究發現葉黃素有以下功能 ：
預防老年黃斑部病變(AMD)：
老年黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration, AMD)是因黃斑部退化而引起的視覺障礙，通常是60- 65歲開始發生，也是60歲以上長者失明最主要的原因，已經也很多研究指出有足量的葉黃素可以降低此風險。
- 可能幫助糖尿病性視網膜病變(Diabetic retinopathy)：
一些動物實驗中顯示葉黃素可降低損害眼睛的氧化壓力指標(ROS)。
- 可能預防白內障(Cataract)：
研究發現(女性)飲食中富含葉黃素者，得到白內障的機率較葉黃素不足者低32%。
最近的研究還有表明葉黃素可能有助於幫助皮膚對抗紫外線、預防心血管疾病，這可能和葉黃素可預防自由基傷害的機制有關。
哪些食物的葉黃素(含玉米黃素)含量豐富？
葉黃素較大宗的來源是蔬菜，而蔬菜通常都含有少量的玉米黃素，以下資料供大家參考：
| 來源食物 | 每100g所含的葉黃素+玉米黃素/mg |
| 熟羽衣甘藍 | 18.2 |
| 熟菠菜 | 11.3 |
| 歐芹(巴西里) | 5.6 |
| 碗豆 | 2.5 |
| 毛豆 | 1.6 |
| 花椰菜 | 1 |
| 南瓜 | 1 |
| 玉米 | 0.68 |
| 熟雞蛋 | 0.35 |
一天需要多少葉黃素？
美國黃斑部退化基金會 (American Macular Degeneration Foundation)建議每日攝取葉黃素 6-30mg，也有研究指出6-20mg可以降低眼部疾病風險。所以每天來個半把的菠菜吧(可得6mg葉黃素)~台灣則建議每日葉黃素攝取上限為30mg。
以上資料供大家參考，可以依照自己飲食狀況做選擇喔，也可以找專業營養師討論自己適合的劑量。
吃葉黃素有副作用嗎？
葉黃素的安全性很高，對一般人來說，都不會有副作用，有研究指出每公斤體重攝取1mg的葉黃素都是安全的，部分研究有發現長時間(8年)攝取過高劑量的葉黃素可能會有皮膚變黃的問題。
誰適合補充葉黃素？
- 想做眼睛保健
- 長使用3C(追劇、打遊戲、用電腦)
- 常戶外運動
- 常挑食
貼心提醒：若感覺視野有異狀，像是看東西白白霧霧、視野中心有黑點…等，請先尋求醫師協助，再搭配葉黃素輔助才是正確的喔~
什麼成分跟葉黃素搭配效果更好？
葉黃素的主要功能是預防黃斑部病變，若有眼睛不適感(乾、緊、酸)，或想要保護力更全面可以挑選有搭配以下成分的配方：
- 玉米黃素、維生素C、E、礦物質硒：協同葉黃素在眼部的抗氧化功能。
- 魚油(DHA、EPA)： DHA可以滋潤視神經，促進視覺敏銳，EPA能促進眼部血液循環，可以幫助眼睛的舒適度。
- 維他命A：幫助維持暗處視覺，也能促進眼睛的黏膜健康，提升滋潤度。
- 鋅：構成視紫質(rhodopsin)的重要成分，視紫質和眼睛對光線的明暗有關，故也能協助維生素A的作用。
美國國家眼科研究所(NEI)之前有做過大型研究(AREDS2)，從補充劑中攝取葉黃素、玉米黃素、維生素C、E、Omega-3(DHA+EPA)、鋅、銅，有助於降低老年黃斑部病變的風險25%。
葉黃素怎麼吃最好？
葉黃素為脂溶性營養成分，建議可以在餐後食用，吸收率會最好。
目前市售葉黃素有分為兩種，酯化型和游離型：
- 酯化型： 酯化型葉黃素因含有脂肪，分子量較大，需經人體酵素轉換後才能作用，生物利用率較差。
- 游離型：不含脂肪、分子小，不需酵素轉換，人體利用率高。
不管是哪一種形式的葉黃素，重點都在於要長期補充3-6個月以上，讓葉黃素在眼部達到一定濃度才可以有好的保護效果。另外配方上的挑選可以選擇 葉黃素：玉米黃素=5：1 的配方，這是美國大型研究發現的黃金比例，若有搭魚油、維生素C、E…等抗氧化成分，可以讓保護力更加乘喔！
營養師幫你總結，葉黃素怎麼挑最好？
- 游離型葉黃素，6-30mg都可以(好吸收)
- 葉黃素：玉米黃素=5：1(黃金比例)
- 含魚油(幫助滋潤、循環)
- 添加維生素A、C、E、鋅、硒…等抗氧化成分(效用加乘)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
