最後更新時間： 2023-05-26
減重可說是全民活動，不過你知道減重也需要對症下藥嗎？以人體生理的機制，要減去體重有兩種途徑，第一為減少熱量攝取，達到熱量赤字，進而達到減重效果、第二種為增加運動量，促使體內行分解作用，燃燒脂肪而減重。
如果要透過飲食來達到減重效果，應該如何改調整呢？今天就讓營養師ANITA TANG來為你詳細解答！
產生熱量的營養素？
人體的熱量的來源是三大營養素：醣類、脂肪、蛋白質，它們會產生足以維持人體各種機能運作的熱量。
從營養素完全被燃燒所得的熱量，稱為物理性燃燒值，其轉換公式為：
- 一公克的醣類，熱量約4大卡
- 一公克的脂肪，熱量約9大卡
- 一公克的蛋白質，熱量約4大卡
如何透過飲食控制來減重？
為了維持心臟跳動、體溫恆定等，最低限度的熱量需求量，稱為基礎代謝率。基礎代謝率乘上自己的活動係數就可以得到每日所需總熱量。
熱量赤字就是攝取的熱量少於每日所需熱量，那麼身體將轉向將儲存的熱量燃燒以獲取能量，達到減重的效果。
該如何達到熱量赤字？
要達到熱量赤字，最主要就是減少熱量的攝取，控制飲食中會產生熱量的營養素，以達到減少熱量的作用，其方法如下：
- 控制餐次：每天進食餐次減量，減少進食次數
- 控制進食量：減少每餐進食的份量，如控制進食量於平日攝取的1/2或2/3，以減少熱量攝取
- 避免高熱量食物：如油炸物、勾芡物、精緻甜點、糕點類、高澱粉、肥肉等食物
- 減少體內能量轉換：透過保健食品補充，調節體內代謝機制，抑制腸道吸收或減少能量轉換，降低熱量囤積體內
如何減少熱量吸收？
根據研究證實，目前許多保健食品，可以減少熱量吸收、幫助代謝的作用，進而減少囤積，達到減重的功效，並且可針對不同營養素，而有不同的功效，如下：
- 白腎豆：
- 白腎豆會產生α-澱粉酶抑製劑，能夠抑制澱粉轉化，帶來體重減輕的效果，試驗顯示平均可減少57%的澱粉被吸收。
- 天然白腎豆在烹調過程中會破懷活性，透過特殊萃取技術才可保留活性。
- 使用時機：餐前30分鐘補充
- 補充場合：多澱粉餐點時適合食用
- 藤黃果：
- 藤黃果皮中的羥基檸檬酸成分具有抑制囤積生成酵素的功效，增強氧化、增加燃燒，抑制多餘的形成。
- 藤黃果中HCA成分會參與檸檬酸循環，抑制醣類轉會為油積，從而達到代謝的作用。
- 研究證實與鉻共同作用效果最佳
- 使用時機：餐前30分鐘補充
- 補充場合：吃甜食、含精製糖食物時適合食用
- 甲殼素：
- 在胃中具有能溶解且吸附油脂及膽固醇的獨特能力，又因其幾乎無法被消化，所以可以阻止油脂在消化道中被吸收。
- 使用時機：專利甲殼素有迅速溶解，可在餐前5分鐘就發揮作用
- 補充場合：大餐前、高油脂食物時適合補充
營養師推薦優質減重輔助品
市面上減重產品眾多，如何挑選有效又不傷身的產品非常重要，挑選時注意以下要點：
- 專利高覆脂型甲殼素，可迅速於胃中溶解，迅速吸附油脂，阻斷吸收。
- 透過萃取技術，才可保留特殊的活性成分，發揮作用。
- 輔助成分含有含有鉻、寡糖、菊糖、乳酸菌、辣椒素等成分，促進體內循環、代謝。
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等的認證。
保健食品的挑選不僅要符合我們的需求達到保健功效，同時更要注意其食用的安全性，所以除了合規的營養標示以外，也要注意產品的檢驗合格標章，才可以安心食用！
