最後更新時間： 2023-05-24
健康意識抬頭，很多人都有補充保健食品的習慣，其中魚油就是一個很熱門的選項，
但你真的知道魚油的好嗎？魚油到底有哪些功能？有副作用嗎？ 讓營養師JACK HUANG帶你深入了解吧！
魚油是什麼？
魚油就是從一些富含脂肪的魚類中萃取出的油脂，裡面主要的功效成分是Omega-3，而最常見的Omega-3又分成三種，分別是ALA、EPA、DHA。
- ALA( alpha-linolenic acid)
中文名為α-亞麻油酸 ALA主要是植物來源： 亞麻仁油、芥花油、堅果，可以在體內轉換成EPA和DHA，不過轉換率很低(EPA為8-20%，DHA為0.5-9%)。
- EPA (eicosapentaenoic acid)：
中文名為二十碳五烯酸 EPA主要來是動物來源：最為常見(鮭魚、鯷魚、鮪魚…等)。
- DHA( docosahexaenoic acid)
中文名為二十二碳六烯酸 DHA主要來是動物來源：除了深海魚類之外，藻類的含量也是豐富的喔。
為什麼要補充魚油？
說到魚油，我們一定要來先認識Omega-3跟Omega-6這兩種必需脂肪酸。這兩種脂肪酸都是必需脂肪酸(我們無法自己合成)，只能從食物獲取，在體內它們最佳的平衡關係是1：1
- Omega-3來源：魚油、亞麻仁油、深海魚類
- Omega-6來源：大豆油、葵花油、動物性肉類
但現代人的飲食來源吃到的Omega-6居多，導致Omega-6和Omega-3的攝取比例相差15~30倍，已經嚴重失衡，導致身體比較容易會發炎，容易間接導致很多慢性疾病，因此攝取Omega-3來源的食物才會這麼重要，其中最廣為人知的方式就是補充魚油。
補充魚油有什麼功效？
- 降低心血管疾病的危險因素：降低三酸甘油脂(TG)、改善血管內皮功能。
- 減少身體慢性發炎：能抑制身體中發炎因子(PGE2、LTB4、TNF-α、CRP)的生成，因此對於一些發炎引起的疾病都有益處，像是糖尿病、關節炎、肥胖…等。
- 改善眼睛健康：魚油中的DHA，是眼睛裡面感光細胞重要的營養，可幫助視覺清晰，對於緩解乾眼症也有一定的效果。
- 促進胎兒、兒童的大腦發育： DHA和胎兒早期的腦部、視神經發育相關，目前有很多研究指出孕期補充足夠的Omega-3有助於日後寶寶的生長發育、智商，並降低過動症、自閉症風險。
- 改善憂鬱情況：魚油中的EPA有助緩解憂鬱的症狀，近期也發現能夠減輕產後憂鬱的情形。
- 增進皮膚健康：很多研究指出魚油有益於一些皮膚疾病(異位性皮膚炎、牛皮癬…等)。
- 改善胰島素敏感性： 有些研究發現，對至少有一種代謝症候群現象的人，補充魚油可能有助於改善胰島素敏感性。
- 可能改善記憶力：一些研究發現魚油可以改善輕度阿茲海默症的情形。
每天需要攝取多少Omega-3？
美國心臟學會（AHA）、歐洲心血管學會和世界衛生組織（WHO）建議的每日Omega-3攝取量為：
● 一般人：500mg
● 想預防心血管疾病：800~1000mg
● 已經有三高問題：2000~4000mg
台灣政府考量平常仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，建議一般人每日不得超過：2000mg的攝取量。
Omega-3(DHA+EPA)豐富的食物有哪些？
以要獲取1000mg的Omega-3來說，可參考以下 ：
● 鯖魚：16g
● 秋刀魚：23g
● 蒲燒鰻魚：54g
● 鮭魚：125g
● 鱈魚：338g
● 去皮鱸魚：500g
● 鮪魚肚：714g
若是日常都有吃魚的習慣，是可以輕鬆達到這個1000mg的建議量的，但每週若吃不到兩次魚，就會建議要額外補充魚油喔！
誰適合補充魚油？
- 想心血管保健
- 有運動習慣
- 想增進健康
- 孕婦、兒童也很適合(請先詢問醫生意見)
魚油到底要怎麼挑選？
市面上比較常見的有三種形式TG型、EE型、r-TG型。
TG、r-TG型魚油都相似於我們人體中的三酸甘油脂，因此吸收率都很好，而EE型魚油則須在體內多一道轉化步驟，吸收利用率相對偏低。以CP值的角度來看，TG型式魚油吸收率高、加工程度低，價格也最實惠，很適合當作日常補充，若有健字號認證的魚油也可以列為一個優先選擇，因為它有通過國家把關，來源安全。
| 魚油型式 | TG-form | EE-form | r-TG-form |
| 吸收率 | 高 | 低 | 高 |
| 加工程度 | 低 | 高 | 高 |
| 利用率 | 高 | 低 | 高 |
另外挑選魚油還可以注意以下幾點：
● 專利製程技術
● 國際魚油標準International Fish Oil Standards (IFOS)
● 通過公正機構安全檢驗：確保不含有毒物質(重金屬、塑化劑…等)
● 成分透明公開、標示明確(EPA、DHA含量各多少？)
吃魚油有副作用嗎？
對於大多數人來說，攝取食物或建議劑量下的魚油(台灣2,000mg、國外3,000mg)都是安全沒副作用的，大家可以很放心。若本身有重大疾病、有服用抗凝血藥物，ex…阿斯匹靈及凝血功能不全者及嬰幼兒、孕婦、糖尿病患者，食用前都先詢問醫生意見會比較好喔！
魚油怎麼吃最好？
基本上隨餐或餐後補充，因為在油脂攝取充足的情況下，魚油的吸收度會最好，可以依照自己的需求補充適合的劑量。
另外要注意：要和鈣片隔開食用(2~3hr)，魚油碰到鈣會在身體裡面行皂化反應，作用會減低，因此分開吃，效果比較好喔！
營養師幫你總結，魚油怎麼挑最好？
- 健字號認證(國家把關)
- TG型魚油(好吸收、高CP值)
- EPA：DHA=3：2 (符合人體天然比例，高利用率)
- 專利製程(無汙染)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
