最後更新時間： 2023-05-25
鐵是人體必需的微量營養素，根據調查，國人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其有50~70%的女性缺鐵。
你每天吃的鐵夠嗎？本文為你整理缺鐵常見的症狀以及如何補鐵，快檢查一下吧～
認識鐵的重要性、功效與作用
根據「衛生署健康服務」說明：「鐵質是人體必需的微量礦物質，在人體內的主要功能是製造血紅素。血紅素是構成紅血球的重要物質，負責將氧氣輸送到身體各組織。」如果鐵質攝取不足，我們的身體就不能製造足夠的紅血球，容易出現缺鐵性生理不適的症狀。
鐵的功效與好處：
- 有助於正常紅血球的形成
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分
- 有助於氧氣的輸送與利用
- 調節生理機能
- 維持健康
- 維持紅潤氣色
鐵質不夠會怎樣？常見的缺鐵症狀
- 疲倦、無力
- 頭暈、頭痛
- 手腳冰冷、僵硬
- 臉色蒼白
- 掉髮、落髮
- 注意力難集中
- 食慾不振
- 抵抗力下降
- 血液循環不佳
為什麼女性容易缺鐵？
女性因為月經週期，會有週期性的失血，根據研究，女性生理期流失的鐵比平常多50%，大量的鐵質流失導致女性更容易缺鐵。
每天應該吃多少鐵？男性與女性的每日鐵質建議攝取量
在鐵質攝取量上，若無特殊需求，建議成人男性每日約10毫克，女性約15毫克；且每日鐵質攝取量不建議超過40毫克，以免引起不適。
補鐵吃什麼？富含鐵質的食物有哪些？
- 紅豆
- 牛肉(紅肉)
- 肝臟
- 豬血、鴨血
- 牡蠣
- 紅莧菜
- 鯖魚
- 菠菜
- 紫菜
食物中的鐵主要分為2種：
- 血基質鐵：二價鐵，吸收率較高，存在動物性食物中。
- 非血基質鐵：三價鐵，吸收率較低，存在於植物性食物中。
建議日常飲食中，較少食用含鐵量高的食物、素食主義、經常外食、有缺鐵症狀的人，可以購買鐵質保健食品，來補足每日所需的鐵喔。
想補鐵怎麼挑？帶你了解哪種型態的鐵劑最好
市面上的鐵劑來源主要有：檸檬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、血紅素鐵、焦磷酸鐵及甘胺酸亞鐵幾種。
推薦選購鐵質保健食品時，可以優先選擇「甘胺酸亞鐵」的型式來補充。甘胺酸亞鐵的生物利用率超過90%，是所有鐵劑中吸收率最高的，且甘胺酸亞鐵不像一般鐵劑具有副作用，安全性高、活性穩定，不會造成便秘或其他不適問題，最適合每日補充。
另外，也推薦選擇配方中添加「維生素C、B6、葉酸、B12」的鐵劑，維生素C可促進鐵的吸收；維生素B6、葉酸、B12則有助於紅血球形成、有助於紅血球維持正常型態，與鐵同時補充，可以達到加乘效果。
3大補鐵小秘訣，增進鐵質吸收、減少鐵質流失這樣做
除了選擇高吸收率的鐵錠之外，日常生活中還要多注意以下3點，可以提升鐵質的吸收，讓補鐵更有效率：
- 多補充維他命Ｃ，可促進鐵質吸收
- 補鐵後、飯後，避免馬上喝茶、咖啡
- 避免與「鈣」同時補充
