最後更新時間： 2023-05-25
根據「國民營養健康狀況變遷調查」，顯示國小、國中及高中的學生未達鈣建議攝取量將近100%，而鈣質卻是在兒童成長階段中一個很重要的角色。
鈣質攝取不足可能會直接影響生長狀況，該如何好好讓家裡的小朋友成長茁壯？今天就讓營養師ANITA TANG來為你詳細解答！
鈣在兒童成長階段扮演什麼角色？
「鈣」是人體骨骼及牙齒的重要成分，在成長階段的兒童，對鈣的需求量較多，以下為補鈣的黃金時期：
- 學齡前期（4~6 歲）: 人體骨骼處於儲備期，作為長高發育的能量。
- 學齡期（10~16歲）：此時為兒童快速成長階段，鈣質為骨質合成的主要原料，充足的鈣質才能完成骨骼生成。
- 青春期（16~25歲）：為長高的最後衝刺階段，趁骺骨還沒完全癒合前，補充足量的鈣還有長高的機會。
兒童缺乏鈣可能面臨什麼問題？
- 影響身高：在成長過程中需要足夠的鈣質來延展骨頭，如果缺乏鈣質，將影響身高的成長。
- 影響骨骼健康：青少年為儲存骨本最顛峰時期，如果在成長期鈣攝取不足，將影響骨骼成長，未來容易有骨鬆的問題。
- 影響牙齒：牙齒組成成分有99%都是鈣，故鈣質不足容易影響牙齒的發育。
- 容易抽筋：兒童腿抽筋主要原因是缺鈣。體內缺鈣時，肌肉的興奮性增強，容易發生肌肉痙攣（俗稱抽筋）。
鈣可以從哪裡來？
鈣廣泛存在於食物中，最容易取得的高鈣食物，為乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品。
蔬菜類及豆類富含鈣的食物有秋葵、芥藍菜、花椰菜、黃豆、豆腐、豆干等。
海鮮類則可從小魚乾、蝦米中獲得。堅果類中杏仁、黑芝麻也有豐富鈣含量。
為什麼需要額外補充鈣？
雖然從飲食當中就可以攝取到鈣質，不過因為生活習慣、飲食型態的因素，導致鈣質容易有攝取不足的問題：
- 精緻飲食：過多地攝入碳酸飲料、可樂、漢堡、披薩、小麥胚芽、炸薯條等大量含磷的食物，導致鈣流失增加。
- 飲食不均衡：攝取過量的鈉或脂肪，都可能影響鈣質的吸收率。
- 不喝牛奶習慣：乳製品中含豐富的鈣質，當孩童結束喝配方奶後，乳品的攝取量會大量的減少，影響鈣質攝取。
- 減少日曬：日曬會幫助體內合成維生素D，促進鈣質吸收，但因現在防曬的習慣導致體內維生素D不足，影響鈣吸收。
怎麼吃到足量的鈣？
以下為國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，兒童每日建議鈣攝取量：
| 4~6歲 | 600mg |
| 7~9歲 | 800mg |
| 10~12歲 | 1000mg |
雖然平日都會吃到鈣質，不過根據統計孩童的鈣攝取量不足建議攝取量，所以建議在平日飲食多吃含鈣食物以外，同時可以再搭配營養品來補足。
營養師推薦優質兒童鈣
由於市面上鈣的選擇眾多，如何挑選最適合小朋友食用的鈣，讓營養師帶你注意挑選的重點有哪些！
- 兒童每個階段的鈣需求量都不同，攝取過多也容易造成體內負擔，故建議挑選小單位劑量，方便調整攝取量。
- 鈣來源的挑選需要注意鈣質含量及吸收率，如檸檬酸鈣，鈣質含量較高且吸收率佳。
- 含複方成分增加鈣質補充的效益，如維生素D、維生素K2。研究指出，補充維生素K2可以幫助鈣質轉換。
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等的認證
