最後更新時間： 2022-12-29
現代人工作忙碌、生活步調緊湊，越來越多人面臨失眠問題。除了生活作息，「飲食」也是影響睡眠的重要因素。
以下將帶你了解怎麼做可以幫助入睡、有哪些營養素可以助眠、提升睡眠品質，教你不用依賴藥物也能吃出好的睡眠品質！
幫助入睡怎麼做？認識人體的睡眠生理機制
人體如何調控睡眠，主要分為兩個獨立的機制：首先是「睡眠驅力」，也就是身體對睡眠的渴望，當人體疲累、長時間沒睡覺時，這種驅力就會變大，讓人更容易睡著；另一種則是我們常說的「生理時鐘」，人體的生理時鐘對光線非常敏感，當光線昏暗時，會促使分泌褪黑激素、釋放入睡信號，幫助身體進入睡眠狀態。
這兩個機制會影響我們什麼時候入睡、睡多久、什麼時候清醒；但是還有另外一個系統會讓人想睡也睡不了，那就是「壓力反應」，壓力反應是由人體的自律神經／交感神經引起的失調，會促使身體保持在清醒狀態，這也是為什麼當壓力大、情緒起伏大時，容易有失眠、睡不好的狀況。
想要維持正常睡眠、提升睡眠品質，可以從以下幾點著手：
- 維持固定睡眠時間
- 促進褪黑激素分泌
- 身心放鬆、情緒穩定
助眠食物有哪些、提升睡眠品質的營養素
- 色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸的一種，也是體內血清素、褪黑激素合成時的重要前驅物質。色胺酸在體內轉換成血清素(serotonin，又被稱為幸福荷爾蒙)，然後再進一步轉換成會幫助入睡的褪黑激素。 補充色胺酸可以使精神穩定、心情放鬆，進而帶來睡意，避免焦慮及睡眠障礙。
富含色胺酸的食物：香蕉、牛奶、起司、堅果、芝麻、蜂蜜、牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚。
- GABA
GABA（γ-氨基丁酸）是一種人體天然產生的胺基酸，也是中樞神經傳導物質，能夠阻絕、抑制腦內的特定訊號，避免過度興奮；醫學研究發現，GABA可以幫助安定、快速入睡，適合焦慮、有壓力及睡眠問題的人補充。
富含GABA的食物：泡菜、味噌、番茄、南瓜、茄子、醃漬物、白菜、白蘿蔔
- 酸棗仁
酸棗仁又被稱作「東方睡果」，性平味甘，有寧心安神的效用，在傳統中藥中常被用於安撫焦慮、緊張，幫助入睡；常見的中藥「鎮靜安眠丸」，就是以酸棗仁為主要成分製成的。衛福部國家中醫藥研究所指出：酸棗仁可以養心安神，在入睡困難方面有良好的調理效果。
- 維他命B群
維生素B群調節著體內的生理機能運作，當身體缺乏維他命B群，就容易導致失眠。如維生素B3、B5、B6、B9、B12可以調節體內胺基酸及色胺酸的水平，從而幫助身體分泌誘導睡眠的褪黑激素；維生素B6更可以幫助色胺酸轉化為血清素，同時有助於保持心情愉悅、安穩入睡。
維生素B群豐富的食物：牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、雞蛋、深綠色蔬菜、全麥麵包、花生。
- 穀維素
γ-榖維素(γ－Oryzanol)是米糠油及米胚芽油裡特有的生理活性物質，可以協助體內的維生素Ｂ群作用，幫助放鬆神經、消除肌肉疲累，有助於快速入睡、進入深層睡眠，睡得更安穩。 γ-穀維素是胚芽、糙米中的天然營養素，但它主要存於米糠中且含量極少，必須以萃取方式才能被有效利用。
- 鈣、鎂
鈣、鎂都是體內重要的微量元素，鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮與神經的感應性，若是鈣質攝取不足可能會肌肉酸痛、難入睡；鎂則有助於身心的鎮靜與放鬆，若是體內缺鎂，容易有焦慮情緒，增加入睡難度。
