最後更新時間： 2023-05-25
人的一生大概會花三分之一時間在睡眠上，好的睡眠品質可以調節身體的系統平衡，如呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙。假如睡眠時間不足，容易導致生理功能、自律神經功能、體內代謝等異常，故好好睡一覺是相當重要的。
該如何擁有最佳的睡眠品質？今天就讓營養師ANITA TANG來為你詳細解答！
什麼是睡眠障礙？
以下為睡眠障礙的四種類型，只要符合其中一點就表示你有睡眠障礙的問題，有些會單獨出現，但也有可能同時存在各種問題。
- 入睡困難：從上床閉上眼睛開始，1個小時內沒有睡著，就可能是入睡困難。
- 睡睡醒醒：指夜裡醒來的次數很多，且需要一段時間才可再次入睡，一般情況下，晚上醒來次數超過2次就屬於這一類型。
- 容易淺眠：睡眠屬於淺眠狀況、深層睡眠時間過短，即使睡了7~8小時，早上還是容易感到疲憊，有睡不飽的感覺。
- 過早醒來：指比平時醒來的時間還要早1個小時以上，或是整體睡眠時間低於5個小時，都可以稱為過早醒來。
容易影響睡眠品質的原因
- 藍光危害：電子產品中的藍光會影響松果腺分泌褪黑激素，促使交感神經興奮，導致睡不著、失眠的問題。
- 咖啡因的影響：咖啡因會導致睡眠潛伏期延長，延後入眠的時間，同時也可能會造成淺眠及縮短睡眠的時間。
- 酒精：酒精會讓睡眠品質變差，容易造成時睡時醒或太早清醒的現象，難以進入深層睡眠。
- 環境因素：如室溫、光線、雜音、床舖等因素導致失眠。
- 心理因素：壓力過大、焦慮、悲傷、過於興奮等心理因素，都可能會導致失眠。
- 生理因素：年齡增長、女性更年期或工作日夜顛倒也是導致睡眠品質不佳的因素。
睡不好會造成什麼影響？
- 抵抗力下降：如果睡眠時間不足，會導致免疫T細胞無法正常運作，讓抵抗力下降。
- 注意力渙散：睡眠不足容易導致人無法持續注意力、失去偵測能力等。
- 記憶力變差：睡眠有助將短期記憶轉為長記憶，並儲存於腦部海馬迴處，但如果睡眠品質不佳，白天的短期記憶的事物就無法轉為長記憶儲存，導致記憶力越來越差。
- 影響膚況：睡眠品質不好容易導致皮質素分泌無法下降，皮膚容易出油、長痘痘、膚色不均等肌膚狀況。
- 導致肥胖：失眠會導致肥胖細胞對胰島素的敏銳度下降，同時降低瘦體素的分泌，使身體無法降低食慾、能量代謝能力下降、造成囤積等問題。
如何改善睡眠品質？
- 規律的生活作息
- 放鬆心情
- 改善良好的睡眠環境
- 保持適度運動
- 避免刺激性食物，如咖啡、茶、可樂、酒精
- 減少午睡的時間
吃什麼可以幫助入睡？
- 酸棗仁：又稱東方睡果，中醫理論表示酸棗仁為養心安神之藥，臨床用於治療失眠有一定的療效。
- 色胺酸：為體內血清素、褪黑激素合成時的重要前驅物質，補充色胺酸可以使精神穩定、心情放鬆、幫助入睡，改善焦慮及睡眠障礙。
- 芝麻萃取物：芝麻萃取物具有護肝的功效，幫助入睡。
- 米胚芽萃取物GABA：針對神經質、情緒不安、睡眠障礙、憂鬱，有顯著改善。
- 維生素 B6：可維持神經纖維的穩定，幫助血清素的合成，有助於消除焦慮及安眠。
- 維生素 B12：有助於消除焦慮、鎮靜情緒，並減少失眠者夜間醒來的次數。
- γ-穀維素（γ－Oryzanol）：協助維生素Ｂ群作用，放鬆神經。
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- 屬於功效型營養品，改善睡眠品質的專屬營養品。
- 足量的色胺酸、酸棗仁改善失眠狀況。
- 專利GABA、穀維素、芝麻萃取物穩定神經，幫助入眠。
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- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等的認證。
