最後更新時間： 2022-12-29
我們都知道吃魚油對身體很好，但魚油中的Omega-3、DHA、EPA這些營養成分，它們的功效與差別可能大家就不是那麼清楚了。
本篇文章將為你完整介紹魚油的好處、吃魚油該注意的事，教你如何挑選安全又有效的魚油！
為什麼要吃魚油？了解Omega-3的重要性
魚油含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，是人體無法自行生成的營養素。Omega-3在人體中的分布極廣，對維持健康機能相當重要。
我們之所以要補充Omega-3，還有一個重要原因：平衡體內的Omega-6。
Omega3、Omega-6都是對健康非常重要的不飽和脂肪酸。根據研究，兩者的黃金比例大約為1:1，若是兩者比例失衡，會對健康造成不好的影響。
Omega-6的來源非常豐富，肉類、沙拉油、蛋黃都含有大量Omega-6，現代人(特別是外食族)很常有失衡問題，日常飲食中一定要記得攝取Omega-3來維持平衡。
吃魚油還有哪些好處？認識DHA、EPA的功效
魚油中的omega-3又包含DHA、EPA兩種：EPA能降低血中三酸甘油酯、維持順暢流通、避免管道堵塞，對銀髮族、外食族很有幫助；
DHA則是對思考與視覺很重要的營養素，可以維持思緒靈活、視覺敏銳，是孕婦、幼兒/幼童/孩童必需的重要營養之一。
魚油中EPA與DHA的最佳比例為「EPA:DHA=3:2」，選擇該比例的魚油，生物利用率最好。
富含Omega-3的食物來源
鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚、牡蠣、秋刀魚都是富含Omega-3的海鮮，但單靠食物較難達到建議攝取量；若是平時少吃魚、不愛吃魚，建議額外補充天然安全的魚油保健食品，維持穩定的Omega-3攝取。
推薦適合補充魚油的族群
- 外食族
- 上班族
- 應酬飲酒族
- 銀髮族
- 學生、備考族
- 飲食三高
- 健康檢查紅字
- 維持管道健康
- 想提升思考靈活
- 想促進代謝、減少負擔
- 想提升保護力
魚油一天吃多少？什麼時候吃最好？魚油每日建議攝取量與食用時機
食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度，因此建議隨餐、飯後服用魚油。
衛福部目前沒有明確訂定魚油的每日攝取量，以下為不同機構之建議攝取量，提供參考：
- WHO建議每日300mg~500mg的Omega-3
- 美國心臟協會建議650mg~1000mg的Omega-3
- 美國食品藥物管理局(FDA)建議每日Omega-3攝取量不超過3000mg
- 台灣食品藥物管理局(FDA)建議每日Omega-3攝取量不超過2000mg
日常保健大約每日500~1000毫克，若有特殊的健康需求，則可以增加攝取量，建議與醫師討論。
TG型魚油、EE型魚油、rTG型魚油有何不同？哪個好？
魚油之所以有這些差別，在於萃取型式、結構的不同，並且會影響到魚油的吸收率。
- TG型魚油：天然型式，萃取魚的皮下脂肪，精煉去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂型態，人體可直接吸收，吸收率高於EE型魚油。
- EE型魚油：加工酯化過的魚油，以加工方式分離出魚油中的多元不飽和脂肪酸，以增加濃度，但食用後要再轉化吸收。
- rTG型魚油：將酯化過的高濃度魚油再還原成好吸收的TG型式。
綜合來看，建議選擇TG型或rTG型魚油，為天然型式、穩定性佳、可直接吸收利用、吸收率高。
魚油怎麼挑？優質魚油的挑選標準
挑選魚油最重要的首先是「安全性」，建議挑選深海魚類萃取的魚油，較能避免生物累積問題，減少重金屬、汙染的影響，且一定要選擇經安全檢驗合格的產品；其次則是「功效」，有健字號認證的產品，在功效與安全性上都有保障。
結合前文，好的魚油應具備這幾項特色：
- 深海小型魚類
- 天然TG型式
- EPA：DHA=3:2
- 具製程專利
- 安全檢驗合格
- 國家健康食品認證
魚油有副作用嗎？那些人不適合吃魚油？
對魚、蝦、海鮮過敏者應避免食用魚油；魚油中的EPA有抗凝血的效用，孕婦、凝血功能不全、服用抗凝血藥物者不宜食用。
服用其他藥物、有健康問題者、要進行手術者，食用前應先諮詢醫生。
素食者該怎麼補充Omega-3？
素食者最常見的蛋白質來源為黃豆，也因此會吃下許多Omega-６，建議可以補充「亞麻仁油、奇亞籽」來補充Omega-3。
孕婦、哺乳媽咪該如何補充DHA？
建議孕婦、哺乳期產婦選擇「藻油DHA」來補充營養、幫助胎兒聰明發育。藻油是從海藻中萃取DHA，不像魚油含有大量EPA，適合孕婦全孕期食用。
