最後更新時間： 2023-05-25
由於外食族越來越多，飲食型態的轉變，常有調味過度、肉多菜少、精緻澱粉、少蔬菜纖維等問題，飲食不均衡導致營養素攝取不足，尤其是維生素B群。
又加上環境壓力、不良的生活型態，長期下來導致疲勞、睡不飽、痠痛、視覺疲勞等問題，如何順應時代的變化，調整營養攝取呢？今天就讓營養師ANITA TANG來為你詳細解答！
為什麼會有疲憊感？
上班族常出現疲憊、精神不佳、失眠或睡眠障礙等問題，很多都是因為飲食攝取不均衡，營養素缺乏而引起的問題，尤其是維生素Ｂ群缺乏。
缺乏Ｂ群會有哪些症狀？
- 疲憊：當缺乏維生素 B1、B2 或 B6 時，體內的能量無法順利的代謝，而使身體感到疲憊而沉重。
- 睡眠障礙：良好的睡眠需要充足的退黑激素，「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成，在此作用中，需要B3、B6、B12的輔助，若缺乏這些維生素B群，很可能對導致失眠、睡眠品質不佳。
- 眼睛畏光：缺乏維生素B2容易使黏膜發炎或敏感，在眼睛上的表現就是畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感。
- 心情低落：維生素B群與維持神經系統正常功能息息相關，缺乏B1、B3、B6、B12都被認為與憂鬱、認知有關。
維生素B群不僅可以幫助消化食物、代謝、轉換能量，同時也是維持神經、血液功能正常的重要因素，如果缺乏則容易使人感到特別疲累、不舒服、精神差、易怒或憂鬱等。尤其當人體壓力大、有受傷、睡眠不足時，維生素Ｂ群的消耗量會增加，導致惡性循環。
容易缺乏維生素 B群的原因
- 飲食習慣導致：外食常以精緻澱粉、高油炸食物為主，少攝取含維生素、礦物質的蔬菜、全穀、堅果類，導致維生素Ｂ群攝取減少。
- 工作壓力大、常熬夜者：過度的壓力，容易導致體內分泌腎上腺素，加速消耗維生素 B6。
- 烹調中流失：維他命B群是水溶性維生素，溶於水、不耐熱，常常在料理的過程中就流失。
- 腸道吸收不佳：腸道吸收狀況不佳，容易影響營養素的吸收。
- 飲酒習慣者：酒精會抑制維生素B1的吸收，並加快消耗體內的維生素。
- 全素食者：維生素B12通常在動物性蛋白質中，故素食者較難攝取到充足的維生素B12。
- 胃切除者：維生素B12吸收需經由胃分泌的內在因子協助，如果有胃切者也會導致維生素B12吸收不佳。
如何補充足夠B群？
- 含維他命B1的食物：全榖雜糧類(麥片、糙米)、豬肉、深綠色葉菜類、杏仁、核桃
- 含維他命B2的食物：深綠色蔬菜、肉類、蛋、全榖雜糧類、動物肝臟
- 含維他命B6的食物：全穀類、肉類、蔬菜類、內臟類
- 含菸鹼酸(B3)的食物：豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類、動物肝臟、蛋、牛奶、堅果類
- 含維他命B12的食物：肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
- 含葉酸的食物：深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、動物內臟類
飲食當中攝取不足時，建議可以透過保健食品來補充，挑選優質的B群，補充起來事半功倍。
營養師推薦優質營養品
營養師經過多方的評估，建議如果精神不佳問題的你，可以挑選『維他命B群+鐵錠』
- 使用高單位Ｂ群以提振精神。
- 額外添加好吸收的甘胺酸亞鐵，加速循環代謝，有助於改善氣色。
- 特殊速崩錠技術，補充可快速溶解提升吸收利用率。
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等的認證。
保健食品的補充不僅要達到保健功效，更要注意食用安全性，故產品除了要有合格的營養標示外，同時要確保其檢驗合格標章，才可以吃的有用又安心！
