最後更新時間： 2023-05-26
維生素B群/維他命B群是我們人生中不能沒有的東西，很多人知道它的好，我也有持續補充的習慣。大家一定也有在電視上看過強力放送的B群廣告，上面說的是真的嗎？讓營養師JACK HUANG帶你深入了解！
B群是什麼？
維生素B群/維他命B群(Vitamin B-complex)是協助我們體內三大營養素：醣類、蛋白質、脂質要好好被利用的重要幫手，能協助營養素在體內發揮更好的產能作用。
補充B群有什麼功效？
比較會被討論的維生素/維他命B群有8種，簡單介紹功效：
- B1 硫胺素(thiamine)：主要幫助三大營養素代謝，也和神經健康有關。
- B2 核黃素 (riboflavin)： 主要幫助三大營養素代謝，也可以協助抗氧化功能，像是參與體內穀光甘肽再生，還能幫助皮膚健康。
- B3 菸鹼素(niacin)： 主要幫助三大營養素代謝，也參與細胞的訊息傳遞，還有參與DNA的生成與修復，也能維持皮膚健康。
- B5 泛酸 (pantothenic acid)：參與營養素的代謝，同時也和激素、膽固醇合成有關。
- B6 吡多醇(pyridoxine)：參與胺基酸的代謝，也和紅血球生成、神經健康有關。
- B7 生物素(biotin)： 有助於肝醣的合成，也和DNA合成有關。
- B9 葉酸(folate)：和細胞分謝、胎兒神經生長、發育有關，也和紅血球生成有關。
- B12鈷胺素 (cobalamin)：能幫助神經系統健康，也和紅血球生成有關。
簡單來說B群可以幫助我們營養素的合成、代謝、造血、維持皮膚、神經的健康還有激素的合成，因此身體要好好運作真的不能沒有他們喔！ 其中大家補充B群最容易聯想到的功能就是提神，原因就是因為營養素被好好代謝產生能量提供身體利用，就能有好精神。
什麼樣的人需要B群？
- 飲食不均衡：蔬果是富含B群的，蔬果不足的人，多少都缺乏一些B群。
- 上班族：可提振精神、舒緩疲累、幫助抗壓。
- 運動量大的人：運動燃燒熱量的過程會使用到B群，可以額外補充。
- 孕婦：孕期營養素需求量增加，建議額外補充，像是葉酸。
- 老年人：營養素利用率變差，建議可以補充。
- 應酬多的人：酒精會大量消耗體內的B群，可以額外補充。
根據研究顯示，每天給予30-55歲的健康成年人(共210名)補充高劑量B群+礦物質，33天後發現可以提升他們的活力、認知能力，還能減輕壓力。
吃B群有副作用嗎？
B群是水溶性的營養素，就算攝取超過身體需要量也會隨尿液排出，日常飲食或是按照補充劑上的指示服用，是不會有副作用的，除非自行補充單方高劑量的維生素才有可能，所以若有特殊需求想補充高劑量的維生素，建議可以諮詢醫師或營養師。
另外坊間有流傳，吃B群後尿液如果是黃色的，就是沒有吸收，這是錯誤的觀念！B群裡面有B2成分，尿液就會是黃色的，若有B2成分但尿液不黃，可以看看添加劑量，通常是不高的，請大家不用擔心！
什麼成分跟B群搭配效果更好？
若想要營養素代謝更順利可以搭配：
- 礦物質：營養素的代謝也需要礦物質的參與，同時也可以幫助男、女性調節生理機能。
- 牛磺酸：肝臟是幫助代謝解毒的重要器官，牛磺酸可以幫助肝臟機能，有提神的效果。
- 選擇有緩釋劑型：因為B群是水溶性，很容易流失，緩釋劑型會在體內緩慢釋放有效成分，幫助維持長時間的精力。
B群怎麼吃最好？
一般來說會建議餐後食用喔，可以避免敏敏族群的消化道不適，挑選上我會建議選擇含高單位完整B群+礦物質的配方，提神代謝的效果更好喔！
營養師幫你總結，B群怎麼挑最好？
- 高單位、有完整B群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)
- 有加甘胺酸鋅或甘胺酸亞鐵(好吸收)
- 有含牛磺酸(好精神)
- 緩釋錠劑(長時間供給營養)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
