最後更新時間： 2022-12-29
根據台灣睡眠醫學會的資料統計，台灣每5人就有1人深受失眠困擾，健保署統計，國人每年大約服用3億2千7百萬顆安眠藥，排起來長度相當於300多公里，也有研究指出長期服用安眠藥會增加罹患失智風險（一般人的1.5-2倍)，且服用多種安眠藥者，則會高達五倍風險。
因此如何從天然食物中獲取助眠元素就顯得非常重要，據說補充色胺酸可以放鬆心情，達到良好的助眠效果，這是真的嗎？補充色胺酸有副作用嗎？讓營養師JACK HUANG為你解答吧！
色胺酸是什麼？
色胺酸(Tryptophan)，是一種必需胺基酸，我們人體無法自行生成，需要靠食物補充來獲取，是我們身體當中製造許多激素的重要原料之一，和我們的情緒、睡眠品質息息相關，另外色胺酸也和我們身體合成維生素B3的機制有關呢！
色胺酸有什麼功效？
- 幫助睡眠品質
色胺酸可以在我們的人體中經酵素(hydroxylase)作用後，變成5-羥基色胺酸(5-HTP)，而5-HTP再經酵素轉化(decarboxylase、B6)為血清素(Serotonin)，後再經特殊的暗活化作用(AANAT)，轉變成褪黑激素(Melatonin)。
血清素和我們的情緒放鬆、好心情非常相關，褪黑激素則可以幫助我們入睡，穩定睡眠品質，因此色胺酸對生活在高度壓力之下的現代人來說，是非常重要的。以目前研究來看，體內血清素濃度不足者，補充色胺酸助睡眠的效果最為顯著。
也有研究給予受試者富含色胺酸的飲食或是補充色胺酸，持續三週，結果發現不論是富含色胺酸的飲食或是色胺酸補充劑，皆能夠可顯著改善失眠的主觀或是客觀相關指標。
- 改善憂鬱、焦慮
研究指出許多情緒憂鬱、容易焦慮的人飲食中攝取的色胺酸較少，血液中5-HTP的濃度也偏低，給予受憂鬱所苦的受試者補充色胺酸後，有助於減少憂鬱情緒、改善負面情緒。
有研究給予44-54歲患有纖維肌痛症（常肌肉疼痛，伴隨疲憊、睡眠、記憶、及情緒問題）的婦女食用富含色胺酸的地中海飲食，16週後，顯著改善了焦慮、情緒失調的發生頻率。
哪些食物中也有色胺酸？
- 香蕉
- 堅果
- 瘦肉
- 牛奶
- 全穀類
- 蔬果
- 豆類
吃色胺酸有副作用嗎？
色胺酸存在於各式各樣的食物當中，不論是從食物或是保健品補充都不需要擔心會有副作用，是非常安全的補充品。
但本有特殊體質、過敏體質、孕哺乳婦或有在服用藥物者，就會建議諮詢醫生後再食用喔！
誰適合補充色胺酸？
- 睡眠困擾
- 想要好心情
- 緩解壓力
- 舒緩憂鬱情緒
什麼成分跟色胺酸搭配效果更好？
色胺酸代謝後產生的褪黑激素能夠有效幫助入睡，想要有更好的效果，建議搭配以下成分一起補充：
- 酸棗仁：有東方睡果的美稱，有寧心、安神的效果，具有鎮靜作用。
- 芝麻素：研究指出可以增加睡眠品質、有助心情放鬆。
- 穀維素、GABA:有助於神經安定性，有助平穩情緒。
- 維生素B6：色胺酸生成血清素時所需的物質之一，有助於血清素的合成。
- 維生素E、B12：有助於神經傳導功能，維持神經系統正常運作。
色胺酸怎麼吃最好？
一般來說，會建議在睡前一小時做補充，助眠效果最好。
挑選上要選擇有搭配複方成份的色胺酸，因為導致難以入眠的因素有很多種，多種成分具有不同的功能，像是:穩定神經、安神、舒緩情緒…等，搭配補充才能讓助睡眠的效果更全面喔！
營養師幫你總結，色胺酸怎麼挑最好？
- 色胺酸的劑量標示明確（品質）
- 配方中含有酸棗仁、芝麻素、GABA…等(安神、穩定神經)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
