最後更新時間： 2022-12-28
維他命A／維生素A能保護我們的視力健康，這點大家應該都不陌生，但其實維他命A的生理功能還有很多，許多抗老的保養品中也會添加到它，可見它還有抗氧化的能力，維他命A還有什麼功能？補充它會有副作用嗎？讓營養師JACK HUANG為你詳細解說吧！
維他命A是什麼？
維他命A／維生素A(Vitamin A)是一種脂溶性維生素，人體無法自行製造，需要靠食物補充，而我們從食物中攝取的維他命A，90%會儲存在我們的肝臟中，其餘存於腎、肺、腎上腺及脂肪組織中。
所以天然的食物中的維他命A含量才會以肝臟類最為豐富，其它像是油脂較多的魚類、深綠、紅、橘色蔬果也是富含維他命A的。
維他命A可以分為動物性來源及植物性來源：
- 動物性
可分為視網醇(Retinol)、視網醛(Retinal)、視網酸(Retinoic acid)與視網酯(Retinyl ester)，不同型式的維他命A，會具有不同的生理功能，大部分動物性食物中獲取的維他命A，皆會以視網酯的型式儲存在肝臟中，再依身體需要轉換成其他種類的維他命A。
- 植物性
可分為β-胡蘿蔔素(β-carotene)、α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)，它們又稱為維他命A的先質/前驅物(需經過酵素轉換成維他命A的物質，可以想成尚未有活性的維他命A)，其中又以 β-胡蘿蔔素的生物利用率最好！
理論上一個分子的 β-胡蘿蔔素能轉換成兩個分子的維他命A，但事實上它會因身體需要來轉換所需的維他命A，可避免脂溶性維生素過量蓄積的問題，所以β–胡蘿蔔素是很多人額外補充維他命A的首選！
維他命A有什麼功效？
- 有助於維持在暗處的視覺
維他命A為視網膜中-視紫質(感受光線明暗)的主要成分，因此有助於夜間視力正常。
- 增進皮膚與黏膜的健康
身體中許多更新快速的細胞都會需要維他命A的幫忙，像是黏膜細胞就是個很好的例子，我們的皮膚、腸道、眼睛都是有黏膜的，維他命A有助於維持他們的健康。
- 抗氧化
維他命A或是它的前驅物-β-胡蘿蔔素，都是一個捕捉自由基的高手，能降低身體的氧化壓力。
- 降低痘痘生成風險
維他命A能促進細胞快速更新分化，避免角質過度堆積所造成的毛孔阻塞(痘痘成因之一)，間接預防痘痘生成，研究指出維他命A的缺乏會導致毛囊角化(毛囊附近的角質層變厚阻塞了毛孔)情況更加嚴重。
- 幫助免疫系統運作
維他命A的代謝物視網酸(RA)在T細胞(一種白血球)的分化、發育和作用過程中起著關鍵作用，因此能協助免疫功能。
- 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
維他命A具促進細胞分化的作用，能促進器官的生長發育，研究也有發現血液中維他命A濃度較低的人，比起其他健康人，有更高的骨折風險。
簡單來說維他命A和身體的抗氧化、免疫機能、視力、皮膚健康、生長發育非常相關，是不可或缺的重要營養。
每天需要多少維他命A？
| 年齡 | 每日建議攝取量(μg RE) | 上限量(μg RE) |
| 0~6個月 | 400 | 600 |
| 7~12個月 | 400 | 600 |
| 1~3歲 | 400 | 600 |
| 4~6歲 | 400 | 900 |
| 7~9歲 | 400 | 900 |
| 10~12歲 | 500 | 1700 |
| 13~15歲 | 男：600 女：500 | 2800 |
| 16~18歲 | 男：700 女：500 | 2800 |
| 19歲以上 | 男：600 女：500 | 3000 |
| 孕期第三期 | 600 | 3000 |
| 哺乳期 | 900 | 3000 |
維他命A的單位該如何換算呢？
衛福部使用的維他命A單位是μg RE(微克 視網醇當量)，但補充品上卻常有IU(國際單位)或是以β-胡蘿蔔素呈現。
β-胡蘿蔔素是常見的維他命A的補充劑型式，且無維他命A攝取過量的蓄積問題！
以下提供大家維他命A如何換算：
- 1μg RE(視網醇當量)=1μg 視網醇 = 6μg β-胡蘿蔔素
若保健食品含9000μg β-胡蘿蔔素的話，除以6後可得出1500μg RE(視網醇當量) =1500μg 視網醇
- 1μg RE(視網醇當量)=3.33 IU(國際單位)視網醇 = 10 IU(國際單位)β-胡蘿蔔素
若保健食品含5000IU的視網醇，除以3.33後可得出約1500μg RE(視網醇當量) =15000μg β-胡蘿蔔素
以衛福部建議成人女性攝取量500μg RE 為例，
=500μg 視網醇
=3000μg β-胡蘿蔔素
=1501.5 IU(國際單位)視網醇
=5000 IU(國際單位)β-胡蘿蔔素
維他命A豐富的食物有哪些？
內臟類或是蔬果是維他命A最主要的來源，這邊提供一些常見食物100g的維他命A含量(大約)
- 豬肝：3661μg RE
- 胡蘿蔔：2072μg RE
- 鱈魚肝油(一茶匙)：1,350μg RE
- 奶油：902μg RE
- 菠菜：616μg RE
- 南瓜：491μg RE
- 雞蛋黃：486μg RE
- 起司：262μg RE
- 番茄：169μg RE
- 花椰菜：99μg RE
補充維他命A有副作用嗎？
一般來說從食物獲取的維他命A都是很安全的，但若是補充劑中的維他命A要注意來源，因維他命A長期過量會造成肝臟負擔，因此若非β-胡蘿蔔素來源，則要注意一天攝取的維他命A總量上不要超過上限攝取(成年人30,000 IU)。
另外本身有特殊體質、孕哺乳期或有在服用藥物者，就會建議諮詢醫生後再補充喔！
誰適合補充維他命A？
- 想養顏美容
- 皮膚乾燥
- 抵抗力差
- 視力保健
- 心血管保健
什麼成分和維他命A搭配最好？
維他命A是脂溶性的營養，需要搭配油脂吸收作用才會好，亞麻仁油是omega-3豐富的油脂，而且它還含有維他命E，可以搭配補充，達到相輔相成的作用，讓維他命A更好被身體利用。
維他命A怎麼吃最好？
維他命A需要搭配油脂吸收，建議大家餐後食用吸收度會比較好。
前面有跟大家分享到維他命A的特性，額外補充要注意總量攝取，因此挑選上我會建議大家選擇β-胡蘿蔔素來源的維他命A，它能視身體情況自行轉換利用，較不會造成身體負擔，是營養保健的優先選擇！
營養師幫你總結，維他命A怎麼挑最好？
- β-胡蘿蔔素來源的維他命A(安全性高)
- 搭配亞麻仁油（幫助吸收、補充營養）
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
