最後更新時間： 2022-11-25
維生素 C／維他命 C 是應該是大家耳熟能詳的營養素，很多蔬菜水果當中都有它的身影，但很多飲食不均的人會選擇保健品來補充維他命 C ，但就我自己諮詢的經驗，還是有部分的人不了解維他命 C 的功能，只知道它很好。
今天營養師 JACK HUANG 就來帶大家全面解析維他命 C 這個從15世紀的大航海時代紅到現在的營養素吧！
維他命C是什麼？
維生素 C／維他命 C （Vitamin C）是人體無法自行合成的營養素之一，是一種水溶性維生素 ，嚴重缺乏會導致壞血病（Scurvy）。壞血病會有血管脆化的情形，容易皮下出血，身體有足夠的 C 就能避免這樣的情形，因此可以預防壞血病，故又被稱為抗壞血酸。
維他命C有什麼功效？
它是我們體內重要的抗氧化劑，主要有以下功能：
● 抗氧化
● 美白皮膚
● 促進膠原蛋白生成
● 幫助傷口癒合
● 幫助免疫功能
● 幫助鐵質吸收
● 促進結締組織健康
另外比較有爭議性的功能有：
預防感冒，一項對 11306 名參與者的綜合分析研究得出的結論，補充 200mg 或以上的維生素 C 並不能降低罹患感冒的風險，但可以縮短感冒病程（維生素 C 1,000-2,000mg），成年人約8%，孩童約 14%。
哪些食物維他命C含量豐富？
以獲取為維他命 C 的角度來說，建議可以多吃些水果，因為蔬菜大部分經烹調後維生素 C 容易流失（蔬菜也有很多好處）。
這邊幫大家整理以下水果每 100g 所含的維生素 C ，大家可以依照自己喜好做選擇：
● 芭樂約 200mg
● 黃金奇異果 90mg
● 木瓜 79mg
● 綠色奇異果 73mg
● 草莓 69mg
● 柳橙 41mg
● 檸檬 34mg
一天最多不能超過多少維他命C呢？
| 維生素C | 上限攝取量(UL) |
| 年齡 | 單位/毫克(mg) |
| 1-3歲 | 400 |
| 4-6歲 | 650 |
| 7-9歲 | 1,200 |
| 10-12歲 | 1,800 |
| 13-18歲 | 2,000 |
| 19歲以上 | 2,000 |
| 孕期 | 2,000 |
| 哺乳期 | 2,000 |
什麼情況會使維他命C容易缺乏？
1、飲食不均：維生素 C 來自蔬菜水果，來源不足當然會缺乏囉。
2、高壓環境：我們壓力大的時候壓力荷爾蒙-皮脂醇（Cortisol）會升高，過程會消耗體內維生素 C。
3、抽菸、二手煙：吸食菸所產生的自由基會消耗體內 C 存量。
吃維他命C有副作用嗎？
一般從飲食當中獲取的維生素 C ，不大可能會有副作用產生，請不用擔心。但若長期食用高劑量（2,000mg）的維生素 C 補充劑，才可能會增加身體負擔。
另外維生素 C 本身偏酸，有些人體質敏感，空腹食用維生素 C ，可能會有腸胃不適的情形，我建議這些族群可以改成餐後食用維生素 C 喔，平常也可以飯後吃水果，較不傷胃。
什麼成分跟維他命C搭配效果更好？
維生素 C 是水溶性的營養素，就算吃多了會隨尿液排出，要讓它在體內作用更好的話，可搭配：
● 維生素 E：它與 C 是好朋友，在體內有協同作用。
● 抗氧化物：抗氧化物可以讓維生素 C 在身體作用更好。
再來就是選擇有緩釋的維生素 C 劑型，上面有提到水溶性營養素容易流失，緩釋劑型可以讓 C 在體內作用更持久，可提供長時間的抗氧化保護力
維他命C怎麼吃最好？
可以從需求來區分維他命 C 的補充劑量
● 養顏美容：500-1000mg。
● 幫助免疫，有好抵抗力：1,000-2,000mg（短期補充1-2週即可），鞏固好免疫力後，就可以改成保養劑量500mg做抗氧化補充囉
營養師幫你總結，維他命C怎麼挑最好？
● 至少500mg的維生素 C
● 選擇有額外搭配抗氧化成分的配方，例如：維生素 E、薑黃素
● 選擇有緩釋劑型的
● 通過「SGS 安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗
● 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
