最後更新時間： 2023-05-25
維生素D/維他命D是許多台灣國人都缺乏的營養素之一，尤其是不愛曬太陽的族群還有老年人。
目前維生素D在疫情之下討論度非常高，滿多醫護人員也有推薦大家要補充D，據說它除了能強健骨骼外，還可以提升抵抗力？這是真的嗎？讓營養師JACK HUANG帶你詳細了解吧！
維他命D是什麼？
維生素D/維他命D(Vitamin D)是一個很特別的維生素，大部分維生素人體都無法自行合成，但維生素D可以藉由曬太陽(UVB)，刺激讓人體皮膚中的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)轉化生成，所以又被稱為陽光維生素。
目前研究還有發現身體中許多細胞都有維生素D的接受器，因此維生素D慢慢開始被認為是一種荷爾蒙。
大多數人可能因生活型態的原因，不容易有充足的日曬時間，加上愛美族群常有擦防曬的習慣，導致維生素D很難自行合成，所以目前國人缺乏維生素D的比率高達80%以上。
維生素D是一種脂溶性維生素，可以長時間儲存在我們的身體中，有分成D2和D3兩種形式，又以D3的生物利用率較佳。
- 維生素D2(麥角固醇)：主要存在於植物中，食物有木耳、蘑菇、酵母。
- 維生素D3(膽鈣化固醇)：主要來自於動物性食物中，食物有牛奶、鮭魚、蛋黃。
補充維他命D有什麼功效？
- 骨骼健康：維生素D可以幫助鈣質在小腸的吸收，減少身體對鈣質的排出，以及增加骨骼對於鈣質的保留能力，因此對於強健骨骼的確很有幫助。
- 調節抵抗力：前面有提到大部分的細胞都有維生素D的接受器，可在吸收維生素D後，在細胞內進行活化，當巨噬細胞(身體防衛兵)感應到病菌時會產生抗菌物質，抗菌物質的產生需要足夠的維生素D的幫忙，同時維生素D也能強化防禦因子的保護能力。
因此維持身體中維生素D的濃度充足是很重要的，目前研究顯示體內維生素D濃度不足者，較容易有上呼吸道問題。
- 維持肌肉健康： 維生素D能藉由調節基因，來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生，因此很多學者指出肌少症(肌肉量不足、無力、衰弱)和身體維生素D濃度的非常有關。
綜合研究分析指出，給予老年男、女性補充維生素D，可以降低跌倒風險；部分研究指出，補充維生素D有助於改善肌肉質量。
哪些食物的維他命D含量豐富？
我們可以每天日曬10-20分鐘(在四肢有曬到太陽且不擦防曬)，或是從食物中獲取維生素D，這邊幫大家整理出維生素D豐富的食物，大家可以依照自己喜好做選擇喔！
- 鮭魚
- 鯖魚
- 鮪魚
- 蛋黃
- 肝臟
- 乳製品
- 黑木耳
- 乾香菇
- 蘑菇
一天需要多少維他命D呢？
| 年齡 | 建議攝取量(DRIS) /國際單位(IU) | 上限攝取量(UL)/ 國際單位(IU) |
| 0-1歲 | 400 | 1,000 |
| 1-3歲 | 400 | 2,000 |
| 4-6歲 | 400 | 2,000 |
| 7-9歲 | 400 | 2,000 |
| 10-12歲 | 400 | 2,000 |
| 13-18歲 | 400 | 2,000 |
| 19-50歲 | 400 | 2,000 |
| 51歲以上 | 600 | 2,000 |
| 孕期 | 400 | 2,000 |
| 哺乳期 | 400 | 2,000 |
什麼人可能會缺乏維他命D？
- 老人：生理機能衰退，身體合成為生素D的能力下降，對於營養素的吸收率也較年輕時期差。
- 素食者：素食者的食物來源普遍較容易攝取到維生素D2，利用率較差，長期下來可能有缺乏風險。
- 女性、愛美人士：身體要自行合成維生素D需要陽光(UVB)的幫忙，若塗抹防曬劑阻隔光線，會很難激活身體的這項能力。
- 肝、腎臟疾病：我們的肝臟、腎臟是身體活化維生素D的重要場所，活化後的維生素D(Calcitriol)才具有生理功效，若這些器官功能失調，就會有缺乏風險。
- 母乳哺餵的新生兒：母乳中的維生素D含量偏低，攝取容易不足。
吃維他命D有副作用嗎？
從飲食當中或是一般劑量的補充劑中獲取的維生素D，不大可能會有副作用產生，請不用擔心。維生素D屬於脂溶性營養素，若在未缺乏D的情況下，長期自行食用高劑量的維生素D補充劑，除了會增加身體的負擔，還可能適得其反。
另外體質特殊、孕哺乳婦、有在服用藥物，或有重大疾病者，請先諮詢醫生之後再做補充。
維他命D怎麼補充最好？
維他命D是脂溶性的營養素，餐中或是餐後補充的吸收率會最好，平常很少曬太陽或、很少吃到高脂魚類或老年人，補充400-600IU的劑量都是OK的。可以去抽血了解自己是不是真的有缺乏維生素D，若真的有缺乏，再來補充會是最好的做法。
坊間有流傳補充維生素D一定要吃『活性型式』才有作用，這是錯誤觀念，我們的身體都具有轉化利用維生素D的能力，會依需要量自行轉換成活性型式，除非有肝、腎疾病相關疾病。
活性維生素D在台灣屬於藥品，需要醫師處方，自行補充是很容易有副作用，一般人補充非活性的維生素D即可，若有特殊需求請先諮詢醫師或營養師意見喔！
有些醫生不建議藉由日曬的方式獲取維生素D，他們認為紫外線會造成皮膚老化、發炎，不是一個理想的補D方法，最保險的方式還是從食物或是營養補充劑當中獲取，比較安心。
營養師幫你總結，維他命D怎麼挑最好？
- 標示明確含量的維生素D(足量400IU即可)
- 選擇『非活性型式』維生素D
- 選擇信譽良好的廠商
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
