最後更新時間： 2023-05-25
有在健身運動的人一定聽過乳清蛋白，大家都知道乳清蛋白是高蛋白的運動補給品，通常都會搭配運動補充，不過乳清蛋白可以帶給人體哪些好處呢？今天營養師 ANITA TANG 帶你了解補充乳清蛋白有哪些好處！
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是來自於牛乳中，透過分離的技術將牛乳中的蛋白質濃縮、萃取，並且去除掉牛乳中的碳水化合物以及脂肪，是許多健身運動者、控制熱量、乳糖不耐症等族群愛用的運動補給品。
乳清蛋白營養成分：完整胺基酸、BCAA、血清白蛋白、免疫球蛋白（IG）、牛乳鐵蛋白（BLF）。
乳清蛋白好處有哪些｜增加肌肉質量
從肌肉生長的生理學來探討，增肌的生理機制分為「機械張力」、「肌肉損傷」與「細胞疲勞」三種，而不論是否為肌肉受損或細胞衰竭所導致，只要在運動後補充含高蛋白的食物或飲品，就可以幫助肌肉快速修復、肥大，有助於提升肌肉質量。 乳清蛋白中為人體最好吸收的胺基酸與胜肽成分，可在腸道中快速吸收，運輸至肌肉細胞運用，幫助肌肉增長。研究顯示，補充乳清蛋白搭配阻力訓練，對於肌肉增長有顯著的幫助，亦可降低老年人肌肉流失的速度，預防肌少症發生。
乳清蛋白好處有哪些｜提升運動肌力表現
乳清蛋白中含有豐富的BCAA(支鏈胺基酸)，可以快速提供肌肉細飽產能、修補運動時肌肉耗損的肝醣，故運動時較不容易感到累，可以延長運動時數、增加訓練量、提升運動爆發力等。
對於有加強運動表現的需求，建議在運動前補充乳清蛋白，運動前補充有助於刺激正氮平衡、加速合成與代謝、提升運動成效。
乳清蛋白好處有哪些｜促進運動後肌肉修復
很多人在運動過後會有肌肉痠痛、無力感等狀況發生，這是屬於運動後所產生的肌肉疲憊，由於運動過程中肌肉不斷地來回收縮與刺激，導致肌肉損傷、肌肉力量下降，這可能會導致日常活動受限、睡眠品質不佳、運動間隔天數拉長等。
自回顧性文獻中指出，補充乳清蛋白有助於修復運動後疲憊問題，可降低肌肉痠痛問題，縮短阻力訓練的休息時間。
乳清蛋白好處有哪些｜有益於減重成效
乳清蛋白對於減重效益分兩種機制，第一為抑制食慾，乳清蛋白屬於高蛋白營養補充品，蛋白質食物在腸道中的消化時間大約 1.5-2 小時，補充乳清蛋白有助於延緩腸道蠕動時間，增加飽足感，進而控制熱量攝取。
第二為乳清蛋白能促進肌肉合成，肌肉在體內具有加速代謝率、促進燃燒的作用，故有助於提升整體成效。
乳清蛋白怎麼挑選
- 蛋白質含量至少 18g，並且不超過 30g，研究指出單次補充大量蛋白質（超過30g），並不會等量吸收至體內，故建議運動後補充 20g 蛋白質即可，並搭配三餐正常飲食，即可達到體內所需。
- 無過度添加香料、色素或砂糖，避免造成體內代謝負擔。
- 優先挑選小包裝（袋裝乳清蛋白），由於蛋白質營養價值極高，相當容易會有受潮或變質問題，故不建議挑選大桶裝的乳清蛋白。
如果你有補充乳清蛋白需求，營養師推薦可可/原味乳清蛋白，乳清蛋白成分來自美國嚴選的乳品大廠，可可風味是使用100%熱帶純可可以及瑞士濃縮咖啡調味，無人工香料及色素，長期補充無負擔。成分皆經過SGS檢驗合格，不含重金屬、西藥、塑化劑，推薦給各位。
